Resposta a algumas questões colocadas por Participantes do PESO COMUNITÁRIO - Sessão 3

Que exercícios físicos me podem prescrever para quando me dói a musculatura dos 0mbros, depois de estar muito tempo ao computador?

Para aliviar as dores deverá fazer, sobretudo, alongamentos da musculatura da zona dorso-cervical. Para prevenir, deve fazer um reforço regular da musculatura do tronco, especialmente dos músculos profundos (transverso do abdómen e multifidus) e da zona posterior. Aulas de Pilates e Postura e Alongamentos poderão ser boas opções. Deverá consultar um técnico da área (ex. no ginásio) para saber quais os exercícios adequados para si. Só depois de uma avaliação, poderá ser feita uma prescrição adequada ao seu caso.

Até que ponto é importante usar a ficha de auto-monitorização?

A auto-monitorização tem sido destacada como uma estratégia comum a pessoas bem sucedidas na sua gestão do peso. O seu principal objectivo é o de tornar conscientes determinados padrões de comportamento, funcionando não só como um elemento promotor de um "diagnóstico de situação" (ex. "Afinal pensava que era uma pessoa muito activa e afinal sou só muito ocupada..."), mas também, e principalmente, como uma ferramenta de motivação (ex. Desafio de Si para Si: "Hoje vou conseguir chegar aos 10 000 passos!").

Vale a pena descer escadas?

As escadas são um óptimo exemplo de actividade física do estilo de vida que poderá integrar no seu dia-a-dia. No entanto, em certos casos de excesso de peso, a descida de escadas pode causar insegurança e desconforto, podendo não ser a melhor alternativa. Nesses casos, a subida de escadas será preferível. Assim sendo, vale a pena descer escadas desde que se sinta seguro/a e confortável a fazer.

Equipa do PESO COMUNITÁRIO

Passos para a Saúde e Para Um Peso Saudável

Na sessão de Quinta-feira do Programa PESO COMUNITÁRIO foi abordada a importância da actividade física regular para a saúde física, psicológica e comportamental. Ser fisicamente activo é de facto uma forma privilegiada de contribuirmos para o nosso bem-estar e vitalidade, com efeitos comprovados pela ciência (ao contrário de tantas dietas, suplementos e "fórmulas mágicas") e praticamente sem efeitos secundários ou contra-indicações. Para cada pessoa existe sempre uma forma de "queimar mais calorias", tantas são as possibilidades e tipos diferentes de actividade física à nossa disposição. Na sessão, abordou-se de forma particular a marcha e outras formas de acrescentar actividade física informal ao estilo de vida.

Na realidade podemos facilmente alterar o nosso dia-a-dia para incluirmos mais movimento, com alguma imaginação mas também com a convicção de que não estamos apenas a ser diferentes - por exemplo, quando usamos preferencialmente as escadas, estacionamos mais longe da entrada, ou aproveitamos os tempos "mortos" para caminhar mais um pouco - mas estamos também a ser mais inteligentes, recusando o conformismo a um ambiente e a uma cultura que nos empurram cada vez mais a uma inactividade física quase total e tão pouco natural. Basta mudar o "interruptor", desligar o "descansómetro" (e porque não usar um pedómetro?!) e rapidamente vemos que não é difícil usar mais os músculos do nosso corpo nas rotinas diárias. E depois percebemos que o corpo agradece.

Ficou no ar, para cada participante individualmente, o desafio da criatividade na procura de oportunidades para ser mais activo (onde antes era passivo), o desafio da procura de espaços para caminhar perto de casa ou do local de trabalho, e o desafio da contagem dos passos que diariamente são percorridos. Passos que representam calorias gastas, que por sua vez ajudam a atingir e manter um peso saudável... Passos que representam também o caminho a percorrer ao longo deste Programa... E passos que já amanhã (Sábado 26) vão ser percorridos no Estádio Nacional, com orientação técnica, por muitos dos actuais participantes e suas famílias. Se não conhece o Complexo Desportivo do Jamor, vale a pena conhecer! É já o espaço predilecto de muitas centenas de pessoas da Grande Lisboa. Por isso pode ter de estacionar um pouco mais longe do ponto de encontro, em frente às Piscinas...!

Uma boa (e activa) semana!

Pedro Teixeira

Nota: E já sabe que pode deixar neste Blogue os seus comentários a esta sessão, comentários ao Programa, sugestões e ideias para os outros participantes, e também as suas experiências pessoais de actividade física ou alimentação (melhores ou piores). Basta clicar onde diz "X comentários", escrever na caixa em branco que aparecer em baixo, e enviar...!

Uma Alimentação saudável para um Peso saudável

Em geral, o esforço para comer bem e perder peso tem como objectivo a "perda de peso", e não o "comer bem". No entanto, quando aplicamos muito esforço em mudar hábitos de vida bem instalados, a chegada à meta é um momento de grande felicidade e alívio: finalmente podemos terminar o esforço, respirar fundo e descontrair. E devagar, devagarinho a atenção vai baixando, e um a um os velhos hábitos que levaram ao peso excessivo vão retornando, e os quilos perdidos são encontrados.

Este desafio colocado no Programa PESO COMUNITÁRIO tem como objectivo comer bem e mexer-se bem para o resto da vida.

Não faz sentido comer bem só em certas estações do ano, na primavera até ao verão (imagina-se a fazer isso com outros comportamentos de saúde, como lavar os dentes?). Da mesma forma, o exercício não é uma vacina, que se faz na infância e que dura para toda a vida. São comportamentos decorrentes de cuidados connosco, pois somos nós os seus primeiros responsáveis e também beneficiários.

O desafio lançado pretende aumentar a consciência da realidade de cada um. Basta sentar-se uns minutos e escrever o que pretende comer no dia seguinte. Durante esse dia faça o registo do que comeu, e no final compara o que achava que ia comer e o que realmente aconteceu.

Pode também fazer durante uma ou duas semanas o registo de tudo o que come, com as horas, os locais, as quantidades aproximadas, o tipo de culinária, e alguma situação que valha a pena registar (se é um aniversário, se estava irritado, etc...). Escreva ao longo do dia, pois a memória falha muito! Ao reler regularmente vai conhecer-se melhor e reganhar controlo sobre as decisões que toma. O objectivo não é fazer uma alimentação sempre "correcta", mas simplesmente conseguir comer o que decidiu comer!

E tenham todos uma Excelente Alimentação!!!

Maria Paes de Vasconcelos
Nutricionista

Bem-vindo/a ao Programa PESO COMUNITÁRIO!